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대한민국의 대다수가 새해가 시작되면 결심하는 것이 있다.
바로 다이어트!
운동은 하지 않고 무작정 먹지 않고 살을 빼긴 한다.
하지만 목표 체중에 도달하고 나면 다시 먹기 시작하면서 살이 붙기 시작한다.
이것을 요요현상이라고 한다.
살을 빼는 것도 좋지만 체중이 다시 늘지 않도록 하는 것도 중요하다.
살을 빼겠다는 힘든 목표를 달성하면 자신과의 진짜 싸움은 시작된다.
진짜 싸움의 비법을 알려주겠다.
1. 규칙적인 운동
2. 지속가능한 식습관 선택
3. 긍정적인 마음가짐
4. 과정 기록
5. 현실적인 목표 설정
1. 규칙적인 운동
체중을 감량하기 위해 만든 운동 습관을 계속해서 유지해야 한다. 감량한 체중을 유지하는 데 규칙적인 신체활동은 필수다.
여기에 근력운동을 더해 근육을 만들고 신진대사를 개선하는 것이 좋다.
다만, 바쁜 일정으로 매일 운동할 수 없다면 하루 간격으로 운동하는 것이 체중 유지에 효과적이다. 운동을 하면 근육에 젖산 등 피로감이 쌓이게 되는데 하루 정도의 시간을 두면 더욱 좋은 컨디션으로 운동하기 쉽기 때문이다.
짧은 시간 안에 할 수 있는 고효율적인 운동을 알려주겠다.
첫 번째. T자 푸시업
T자 모양을 취하는 푸시업은 팔을 펼 때 몸통을 위쪽으로 젖히면서 한 손을 천정으로 뻗는 동작이다.
이 동작을 취하면 바닥을 짚고 있는 손과 천정을 향한 손이 일직선이 되면서 몸이 전체적으로 T자 형태가 된다.
몸을 젖히는 자세를 취할 때는 몸통, 즉 코어 부위의 근육을 이용해야 한다.
T자 형태에서 천천히 두세 번 호흡을 한 뒤 기본 푸시업 자세로 돌아오면 된다.
양팔을 번갈아가며 10회씩 총 3세트를 하면 된다.
두 번째. 오버헤드 프레스 스쾃
양다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 다리가 90도까지 구부러지도록 앉은 다음 버티는 자세다. 스쾃 자세를 할 때는 체중을 뒤꿈치 부위로 식도 몸통을 약간 앞으로 구부러지도록 해야 한다.
이때 아령까지 들고 하면 어깨오 팔 근육까지 활용할 수 있게 된다. 아령을 어깨 높이에 들고 앉았다가 일어설 때 팔을 함께 쭉 뻗으면서 아령을 머리 위로 들어 올리면 된다.
10회씩 총 3세트를 실시한다.
세 번째. 아령 들고 한 발로 버티기
상체를 앞으로 구부리고 한쪽 다리는 뒤로 뻗으며 바닥과 일직선이 되도록 하는 것이 보다 효과적이다. 양팔에 가벼운 아령을 쥐고 좌우로 뻗어 함께 버티면 팔 근육까지 기를 수 있는 전신운동이 된다.
양쪽 다리를 바꿔가며 10회씩 총 3세트를 반복한다.
2. 지속가능한 식습관 선택
굶어서 빠르게 살을 빼는 다이어트 방법은 애초에 피하는 게 좋다. 장기적으로 지키기 매우 어렵기 때문이다.
그보다는 적게 먹는 데 집중하고, 건강한 음식을 선택하도록 한다. 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮은 자연식품을 선택하자. 과일과 채소, 지방이 적은 단백질, 통곡물을 먹도록 한다. 가공식품과 설탕이 든 음료는 가능한 피한다.
'통곡물'의 놀라운 건강 효과를 알아본다
현미, 통밀, 보리, 메밀, 귀리, 호밀 등 통곡물 최고의 영양 성분은 식이섬유다. 현미와 통밀에는 백미나 희 밀가루보다 식이섬유가 훨씬 많이 들어있다. 식이섬유는 우리 몸의 소화효소 등으로는 분해, 소화되지 않는 '질기고 거친 성분'이다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 발암물질 등 유해물질의 장 통과시간이 단축되고 대변의 양도 늘어난다. 이 때문에 변비와 대장암 예방에 좋다. 또한 식이섬유는 혈압, 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다.
통곡물 대표주자 현미 - 다이어트 효과
쌀은 도정 정도에 따라, 현미, 배아미, 백미로 구분된다. 현미에는 비타민, 미네랄, 식이섬유의 보고인 배아가 고스란히 남아있다. 현미는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 식이섬유와 혈관 건강에 이로운 지방인 불포화 지방이 쌀겨와 배아에 풍부하다. 현미는 다이어트 식품으로 유용한데 현미밥은 씹고 소화시키는 데 시간이 오래 걸려 한참 후에나 허기가 느껴진다.
3. 긍정적인 마음가짐
감량한 체중을 유지하려면 긍정적인 마음가짐을 가져야 한다. 사소한 일탈은 정상이다. 그러한 것들이 정신적으로 영향을 미치지 않도록 하고, 가능한 빨리 루틴으로 돌아가면 된다. 체중을 감량하고 유지하는 데에는 시간이 걸릴 수 있음을 기억하라.
4. 과정 기록
체중감량을 유지하는 데 진행 과정을 계속해서 체크하는 건 필수다. 식습관과 운동 계획을 지속적으로 체크해 기록하면 체중 유지에 대한 책임감을 느끼게 된다. 체중이나 신체 측정치를 주기적으로 체크해 진행 상황을 모니터링 할 수도 있다.
5. 현실적인 목표 설정
체중감량을 유지할 때 유념해야 할 가장 중요한 것 중 하나는 현실적인 목표를 세우는 것이다. 살을 뺏다는 흥분에 사로잡혀 장기적으로 유지하기 어려운 목표를 세우기가 쉽다. 그보다는 달성 가능하고 지속 가능한 현실적인 목표를 설정하라.